تمارين الكتف هي جزء هام من تمارين اللياقة البدنية وهي مفيدة للنساء من حيث تعزيز العضلات والأعصاب في الكتف والذراع وتعزيز التوازن والقدرة على التعامل مع الأعمال اليومية المختلفة. يمكن لتمارين الكتف أن تساعد في تخفيف الألم والعطب في الجوانب وتعزيز التوازن والقدرة على التعامل مع الأعمال اليومية المختلفة، هنا على موقع ويب صحتي ، نذكر بعضًا من أهم وتمارين الكتف المفيدة للسيدات في الجيم.
✳ أفضل 6 تمارين الكتف للنساء في الجيم
إليك بعض من أفضل التمارين للنساء لتقويم أكتافهن، تستهدف هذه التمارين عضلات الكتف الرئيسية الثلاث: عضلات الجبهة والجانبية والظهر.
1.تمرين سحب الكتفين إلى الوراء
 |
| يُفيد هذا التمرين في تليين عضلات الأكتاف |
النمط الذي يجب اتباعه عند تمرين عضلات الكتف هو كما يلي: بعد الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين عرض الكتفين ، قم بثني المرفقين بحيث تكون الذراعين على نفس المستوى مع الأرض. ثم ، قم بتمديد المرفقين للخلف لتقريبهما من الكتفين، شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل العودة ببطء إلى حيث بدأت، ويتكرر هذا التمرين عشرة مرات.
2. تمرين التمدّد
 |
| يُساعد هذا التمرين في شدّ عضلات الأكتاف وتقويتها |
3. تمرين التمدّد الجانبي
 |
يساعد هذا التمرين جانبي كتفيك، وللقيام بذلك، اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ورجلك اليمنى ملفوفة حول رجلك اليسرى. بعد ذلك، حرك الخصر في الاتجاه المعاكس دون تحريك معدتك. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أثناء التنفس بشكل صحيح (استنشق بدفع بطنك للخارج، وزفر بسحبه للداخل)، وكرر التمرين خمس عشرة مرة على كل جانب.
4. تمرين البلانك
 |
يركز هذا التمرين على العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم، والتي تكون مسؤولة في الغالب عن شد الكتفين إلى الخلف. للقيام بذلك: استلق على الأرض مع تقريب يديك من بعضهما البعض، بحيث يشكل إبهامك وأصابعك الأولى مثلثًا على الأرض. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك إلى الجانبين واضغط لأسفل على ركبتيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان قبل العودة إلى وضع البداية، وكرر هذه الحركة عشر مرات.
5. تمرين اللكمات
 |
التمرين يقوي ويشد عضلات الكتف. للقيام بالتمرين، قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين واحمل وزنًا خفيفًا في كل راحة. ثم، لكمة اليسار واليمين في الهواء كما لو كنت تثقب سطحًا صلبًا. كرر التمرين عشر مرات.
6. تمرين العقلة
 |
✳ أهمية تمارين الكتف للنساء
تمارين الكتف هي جزء هام من تمارين اللياقة البدنية وهي مفيدة للنساء من حيث تعزيز العضلات والأعصاب في الكتف والذراع وتعزيز التوازن والقدرة على التعامل مع الأعمال اليومية المختلفة. تعزز تمارين الكتف القدرة العامة للنساء على العمل وتخفيف الألم والعطب في الكتفين والجوانب.፨ تعزز تمارين الكتف العضلات الظهرية والكتفية وتعزز التوازن والقدرة على العمل في الأعمال اليومية المختلفة، وكذلك العمليات الجراحية التي قد تتطلب القوة في الكتفين.
፨ تعزز تمارين الكتف أيضًا التوازن العام للنساء وتعزز القدرة على العمل في الأعمال اليومية المختلفة مثل التحمل والنقل والتعامل مع الأشياء الخفيفة.
፨ وعلاوة على ذلك، يمكن لتمارين الكتف أن تساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجوانب وتعزيز التدريب العام للنساء.
✳ أضرار تمارين الكتف للنساء
تمارين الكتف مهمة جدًا في روتين اللياقة ولها فوائد عديدة للمرأة ، مثل تقوية العضلات والأعصاب في الكتف والذراع ، وتعزيز التوازن ، وزيادة القدرة على التعامل مع الأنشطة اليومية المختلفة. على الرغم من أن تمارين الكتف توفر العديد من الفوائد للنساء ، إلا أنه يجب عليك التأكد من القيام بذلك.፨ يمكنك التواء كتفك إذا قمت بالتمارين بشكل خاطئ أو إذا كنت تستخدم وزناً زائداً. تأكد من القيام بتمارين الكتف بشكل صحيح ومع مدرب لياقة لمنع وقوع أي حوادث.
፨ يمكن ممارسة تمارين الكتف من قبل النساء من جميع مستويات اللياقة البدنية، ولكن من المهم ألا ترهق نفسك. تأكد من تناول وجبة متوازنة قبل التمرين وبعده، وخذ فترات راحة حسب الحاجة لتجنب الشعور بالتعب.
✳ النصائح التي يجب اتباعها قبل القيام بتمارين الكتف للنساء
 |
| بعض النصائح التي تساعد قبل البداء في تمارين الكتف للنساء |
፨ قبل البدء في أي نشاط أو تمارين، يجب عليك مراجعة الطبيب بشأن صحتك العامة. قد تكون هناك بعض العوامل الصحية التي من شأنها أن تجعل من الحكمة القيام بتمارين الكتف للسيدات.
፨ يمكن أن يساعدك العثور على مدرب لياقة على تعلم كيفية القيام بتمارين الكتف للنساء بشكل صحيح. يمكن للمدرب المساعدة في وضع خطة تدريب خاصة بالنساء وتعليم التمارين الصحيحة.
፨ افحص أدوات التدريب المتاحة: تأكد من التحقق من أن الأدوات الصغيرة الموجودة في المراكز الرياضية نظيفة وآمنة للاستخدام قبل بدء التمرين.
፨ قبل البدء في أي تمارين تركز على الكتفين، من المهم العمل على تمارين تدريبية عامة مثل تمارين الجمباز.
፨ تناول وجبة مغذية قبل التمرين وبعده ، وخذ قسطًا من الراحة حسب الحاجة لتجنب الشعور بالإرهاق.
✳ الأسئلة الشائعة
كم تمرين يتحمل الكتف؟
لا يوجد كمية محددة من التمارين التي يجب على النساء القيام بها في كل يوم أو فترة معينة. يعتمد العدد المناسب من التمارين التي يتم القيام بها على عدة عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية والأهداف الرياضية المراد التحقيق والأدوات المتاحة للتدريب.
عادةً، يوصي الأطباء والمدربين اللياقة البدنية بالتدريب على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة كل مرة، مع التركيز على التدريب المتنوع والتغذية المتوازنة. ومع ذلك، يجب التحقق من التدريب المناسب مع الطبيب أو المدرب اللياقة البدنية للتأكد من أنه مناسب للنساء