تمارين منزلية للبنات لزيادة الوزن ،بينما يريد بعض الناس التخلص من الوزن الزائد ونحافة الجسم، يبحث البعض الآخر عن أفضل الطرق لزيادة الوزن، ومن المعروف أن التمارين الرياضية لها تأثير كبير على إنقاص الوزن وتنسيق الجسم، ولكن ما لا يعرفه الكثيرون أنها تساعد أيضًا على زيادة الوزن بطريقة صحية وتعالج النحافة عن طريق بناء العضلات. فيما يلي أفضل التمارين لزيادة الوزن نذكرها على موقعنا ويب صحتي والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
ஃ أفضل ثلاثة تمارين منزلية للبنات لزيادة الوزن
أحد أهم جوانب أسلوب الحياة الصحي هو البقاء نشيطًا بدنيًا، وهذا ليس فقط للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص بضعة أرطال ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ويمكنك القيام ببعض التمارين المباشرة لتحقيق لياقتك البدنية المثالية بطريقة صحية.
تمرين الضغط
بعض التمارين الأساسية التي ستساعد في بناء عضلات الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر هي:
- استلقِ على بطنك مع جعل جسمك موازيًا للمرتبة.
- وضع راحتي يديك على الأرض وذراعيك ممدودتين بالكامل ، ارفع جسمك عن الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- لأداء هذا التمرين ، اخفض نفسك تدريجيًا حتى يقترب أنفك من الأرض. كرر عدة مرات كما تريد.
تمرين القرفصاء
يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الساقين والأرداف ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية:
- قفي مع مباعدة قدميك تمامًا.
- ضع يديك في منتصف جسمك ، مع شد عضلات البطن.
- اخفض جسمك باستخدام ساقيك فقط ، كما لو كنت ستجلس القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
- بعد أن تقفز للأسفل، قم بالصعود مرة أخرى وافعل ذلك عدة مرات لفترة قصيرة.
تمرين Bench press
سيساعد هذا التمرين في بناء عضلات صدرك وكتفيك.، كلما زاد الوزن الذي ترفعه، زادت عضلاتك، ويستخدم هذا التمرين أوزانًا خفيفة ويتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك على المقعد، أمسك الأوزان المناسبة وأنزل نفسك حتى تشعر بالراحة.
- استخدم ذراعيك لرفع الأوزان ببطء لأعلى، ثم أنزلها مرة أخرى إلى مستوى الصدر.
- أكمل هذه الخطوات عدة مرات.
تمارين السكوات لزيادة الوزن
القرفصاء طريقة ممتازة لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم لأنها تستهدف في الوقت نفسه مجموعات عضلية رئيسية متعددة، مثل عضلات الفخذ وعضلات الساق والفخذين وعضلات البطن وعضلات البطن الخارجية. إذا كنت ترغب في تعظيم النتائج من هذا التمرين، فاستخدم الأوزان. هذا لأن الوزن الإضافي يرفع التمرين إلى مستوى جيد.
ஃ نصائح للعيش بأسلوب حياة صحي عند زيادة الوزن
لا يقتصر اكتساب الوزن على ممارسة الرياضة وزيادة استهلاك الطعام فحسب - فقد تساعدك بعض العادات اليومية على تحقيق هدفك دون الإضرار بجسمك. وفيما يلي بعض الأمثلة:
- احصل على ليلة نوم هانئة - أي النوم لمدة 6 إلى 8 ساعات.
- يمكن أن يؤدي تقليل التوتر إلى اكتساب وزن صحي أو المساعدة في منع فقدان الوزن غير الصحي، ويفرز الجسم الكورتيزول عند التعرض للضغط ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي ، أو حتى فقدان الوزن، وقد تساعد أشياء مثل التأمل أو الاسترخاء أو اليوجا في تقليله.
- يمكن أن يساعدك طبيبك في وضع خطة للتخلص من أي عادات ضارة ، مثل شرب الكحول أو التدخين ، للأبد.
- ستكون أكثر نجاحًا إذا حددت أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق وقمت بزيادة أوقات التمرين تدريجيًا أثناء تتبع أهدافك.
الأسئلة الشائعة
ما هي الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن ؟
أفضل طريقة لاكتساب الوزن بطريقة صحية هي تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالقيم الغذائية التي يحتاجها الجسم. من المهم تجنب الأطعمة المصنعة والمجهزة تمامًا. هذه بعض من أفضل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتساعد في زيادة الوزن ، لكنها لا تزال صحية ومغذية.
- الألبان.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الحبوب.
- الدهون الصحية.
- الفواكه المجففة.
- البروتينات.
- الأسماك الدهنية.
- الكربوهيدرات.
- المكسرات والبذور.
- العصائر والمخفوقات.
كم مرة في الأسبوع يجب ممارسة الرياضة لزيادة الوزن ؟
يعد القيام ببعض التمارين الرياضية أو تمارين زيادة الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أمرًا أساسيًا لاكتساب الوزن بطريقة صحية، وتساعد التمرينات في بناء وتقوية العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم عند القيام بها بشكل صحيح. ويساعد وجود مدرب رياضي في تحقيق النتيجة المرجوة من التدريب ، وهي زيادة الوزن.
الخاتمة
ولكي ننتهي من مقالتنا لهذا اليوم، قمنا أيضًا بتدريس تمارين منزلية للبنات لزيادة الوزن، ونصائح حول أسلوب حياة صحي عند زيادة الوزن، وما الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وعدد مرات ممارسة الرياضة لمعرفة النتائج. ونترك لك تعليقًا حول مدى فائدة المقالة لكم.