رابط التسجيل للحصول على الطرود الغذائية السعودية من مركز الثقافة والتراث في غزة

 

تمارين شد الحوض للرجال، فهي تمارين تساعد عضلات قاع الحوض في التحكم في التبول، والتغوط والنشوة الجنسية. ويمكن أن تحدث العديد من المشكلات ، مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض عندما تضعف هذه العضلات.

 ولتقوية هذه العضلات ، سنذكر بالتفصيل أفضل أربعة تمارين لقاع الحوض للرجال ، عبر موقع ويب صحتي، بالإضافة إلى أسباب وأعراض ضعف عضلات الحوض لدى الرجال.

ما هي تمارين كيجل

تساعد تمارين كيجل ، والتي تسمى أيضًا تمارين قاع الحوض ، على تقوية العضلات الموجودة في الحوض. من خلال تقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء ، تساعد تمارين كيجل أيضًا في التحكم في سلس البول والأمعاء. يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت ، سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا ، أو تأكل ، أو على مكتب ، أو تقود سيارة أو تشاهد التلفاز.

أفضل أربعة تمارين شد الحوض للرجال

على الرغم من أن عضلات قاع الحوض الضعيفة يمكن أن تؤثر على أي شخص ، إلا أن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في بناء القوة في هذه العضلات. حيث تعمل تمارين كيجل على التحكم في الأمعاء، والمثانة وكذلك قاع الحوض. ويجب أن تمارس هذا يوميًا لتقوية عضلات الحوض ، وخاصة بعد جراحات البروستاتا من أجل منع سلس البول. وفي السطور التالية سوف نستعرض بعض التمارين لتقوية شد الحوض لدى الرجال:

تمرين بريدج.... (Bridge)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات قاع الحوض والأرداف

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على الأرض على جانبك وراحتي اليدين لأسفل.
2. مع الحفاظ على شد الأرداف وعضلات قاع الحوض، ارفع الأرداف بضع بوصات عن الأرض.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 3-8 ثواني، ثم أرخي الأرداف وعضلات قاع الحوض قبل إنزال الأرداف على الأرض.
4. قم بإجراء هذا التمرين في 2-3 مجموعات من 10 مرات.

تمرين السكوات..... (Squats)

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم أنزل مؤخرتك واثني ركبتيك حتى تصل إلى مستوى مريح.
2. لهذا التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً وانحن إلى الأمام قليلاً، بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن ركبتيك متوازيتان مع أصابع القدم.
3. ركز على شد الأرداف وقاع الحوض عند الوقوف مرة أخرى.
4. لكل مجموعة ، كرر هذا التمرين 10 مرات.
5. قبل القيام بأي مجموعات أخرى ، خذ قسطًا من الراحة.

تمرين سبليت..... (Split tabletop)

1. استلق على ظهرك وجلب فخذيك نحو معدتك بزاوية 90 درجة، وافرد ساقيك أمامك مباشرة.
2. افتح ساقيك على الجانبين برفق حتى تجد وضعًا مريحًا، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
3. أثناء القيام بهذا التمرين، تأكد من شد عضلات قاع الحوض.
4. لكل مجموعة، كرر هذا التمرين 10 مرات، مع الراحة بين المجموعات أخرى.

تمرين بيرد دوج..... (Bird dog)

1. ضع نفسك على ركبتيك وذراعيك، وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
2. مد ذراعك الأيمن أمامك وساقك اليسرى مستقيمة للخلف ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا.
3. عُد للوضع الأصلي، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، واتركهما هناك لمدة ثلاث ثوانٍ.
4. حاول إكمال هذا المجموعة ثلاث مرات يوميًا، وكرره التمرين 10 مرات.

أسباب ضعف عضلات الحوض عند الرجال

لا تزال الأسباب الجذرية لضعف قاع الحوض غير معروفة ، ولكن هناك بعض العوامل التي تؤثر على عضلات الحوض:

1. حوادث السيارات أو الإصابات الرضية الأخرى في منطقة الحوض.
2. إصابات الجراحة  بالمثانة أو الأمعاء.
3. مرض سرطان البروستاتا.
4. يمكن أن يكون سبب الإفراط في استخدام عضلات الحوض هو الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر أو عن طريق الضغط على العضلات ، مما يؤدي بعد ذلك إلى ضعف في عضلات الحوض.
5. زيادة الوزن وأيضا التقدم في السن.
6. رفع الأثقال الزائدة.
7. لعب تمارين عالية التأثير.
8. سعال يستمر لفترة طويلة ولا يزول مثل سعال المدخن والتهاب الشعب الهوائية.

أعراض اضطرابات الحوض لدى الرجال

يمكن أن ينتج عن اضطرابات قاع الحوض عدد من الأعراض المرضية ، بما في ذلك المشاكل الصحية المتعلقة بالتبول ، والإمساك ، وتسرب الأمعاء ، وآلام قاع الحوض ، وآلام أسفل الظهر. الصور السريرية الأكثر شيوعًا لاضطرابات قاع الحوض هي:

1. تدلي الحوض: ينخفض ​​الرحم أو المثانة أو المستقيم إلى أسفل.
2. سلس البراز: قد يسبب تسرب البراز.
3. سلس البول الناتج عن الإجهاد: عند تسرب البول بسبب النشاط البدني أو السعال.
4. سلس البول الإلحاحي: عدم القدرة على التحكم في التبول.
5. قد تعانين من ألم شديد في قاع الحوض.

فوائد تمارين كيجل للرجال

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بهذا التمرين للرجال، وتتمثل في النقاط التالية:

• قد تساعد ممارسة الرياضة في التخلص من سلس البول، وهو عدم السيطرة على عملية التبول. وتعمل التمارين على تقوية عضلات المثانة، وزيادة القدرة على التحكم في خروج البول منها.
• يمكن أن يحسن الحياة الجنسية، عن طريق زيادة القدرة على انتصاب العضو الذكري.
• سيساعد هذا التمرين للرجل على التحكم في القذف، والذي بدوره سيجعل ممارسة الجنس أكثر متعة من خلال السماح له بالتحكم عندما يبلغ ذروته.
• هذا يقوي عضلات الخصية ويرفعها ويحسن وظيفتها.
• يوصى بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل البروستاتا، وذلك لما له من فوائد عديدة لهم.

أضرار تمارين كيجل للرجال

يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة لكل من الرجال والنساء عند القيام بها بشكل صحيح، ومع ذلك، قد يؤدي الاستخدام غير السليم إلى مشاكل صحية. تتضمن بعض المخاطر المحتملة المرتبطة بتمارين كيجل ما يلي:

• تسبب التهابات للمثانة إذا لم يكن عليك الذهاب إلى الحمام أولاً.
• إذا شعرت بألم في البطن والظهر أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف على الفور.
• إذا كانت عضلات الحوض ضعيفة ، فقد تؤدي تمارين كيجل إلى سلس البول لدى النساء والرجال الذين خضعوا لجراحة البروستاتا.

الأسئلة الشائعة

كم مدة تمارين كيجل للرجال ؟

يتم إجراء تمرين كيجل الأول عن طريق العد ببطء من 1 إلى 3 مع الضغط على العضلات لمدة ثلاث ثوان ، والاسترخاء لمدة ثلاث ثوان ، ثم الضغط مرة أخرى. ويجب أن يتم ذلك 5 مرات في كل تمرين وعلى الأقل 3 مرات في اليوم.

الخاتمة

لقد عملنا أيضًا على تمارين شد الحوض للرجال في نهاية مقالنا اليوم، وبعض الموضوعات التي غطيناها كانت: - أسباب ضعف عضلات الحوض عند الرجال - أعراض اضطرابات الحوض عند الرجال -فوائد تمارين كيجل للرجال - أضرار تمارين كيجل للرجال وكم مدة تمارين كيجل للرجال؟.

تعديل المقال