أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، لرفع كفاءة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة. حيث تعتبر جزء من اللياقة البدنية والصحية التي تساعدك على أداء العديد من الأنشطة اليومية. وسنذكر هذه التمارين عبر موقع ويب صحتي.
⇚ فوائد تمارين تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
- تنشيط عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم.
- الحفاظ على تناسق حجم العضلات.
- فقد الدهون الزائدة في منطقة الحوض والفخذين.
- تقوية المفاصل ومقاومة الهشاشة.
- تعزيز هرمونات النمو وهرمون التستوستيرون.
- تحسين مظهر المؤخرة.
- إعطاء الجسم تناسقًا بين النصف الأيمن والأيسر.
- الحفاظ على صحة عظام الفخذين.
- زيادة قوة مفاصل الجزء السفلي من الجسم.
- تقوية عضلات المعدة ومركز الجسم.
- رفع قدرة الجسم على أداء الحركات الوظيفية بفعالية ومرونة.
- إبقاء عضلات الجسم بحالة صحية.
- تجنب الإصابة بالشد العضلي.
⇚ أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
1- تمرين الدفع بالدمبل
يركزها التمرين على الجزء العلوي من الساقين، أوتار الركبة، عضلة الفخذ والمؤخرة ويتم كالآتي:
- الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
- مسك الأوزان بكلتا اليدين واندفاع الرجل اليسرى للأمام حتى تصل للركبة اليمنى إلى حوالي بوصة واحدة فوق الأرض دون لمسها.
- توزيع الوزن بالتساوي بين الساقين.
- محاذاة الركبة الأمامية فوق الكاحل الأمامي.
- الحفاظ على الوزن في الكعبين بدلاً من أصابع القدم.
2- الفخذ الدائري بساق واحدة
يعتبر من أهم التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلة الفخذ الخلفية ويتم كالآتي:
- الإستلقاء على سطح مستقيم مع وضع الذراعين إلى الجانبين وراحة اليد لأسفل.
- إبداء الإشارة بالقدم اليسرى كما لو كنت تقدم أصابع قدمك نحو السقف.
- تدوير الساق للخارج قليلًا.
- أخذ شهيق.
- رسم دائرة على السقف بالرجل اليسرى، مع تحريك الساق بالكامل والحفاظ على ثبات الوركين.
- إبقاء الورك الأيسر على الأرض.
- إتباع الدائرة على السقف 5 مرات في إتجاه عقارب الساعة.
- التكرير مره أخرى في إتجاه عقارب الساعة مع تبديل الرجلين.
3- تمرين الصعود
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة واوتار الركبة مع عضلات أسفل الظهر للحفاظ على قوتها، وتتم تأديته بالشكل الآتي:
- وضع صندوق أو كرسي أو مقعد أو سلالم الدرج لتأدية التمارين.
- مسك الدمبل بكلتا اليدين مع رفع اليمنى ووضعها على الصندوق،مع دفع الكعب الأيمن للصعود عليه والعودة لوضع البداية.
- الرجوع للوضعية السابقة مع رفع القدم اليسرى في هذه المرة.
- حمل الدمبل بالوزن المفضل بكلتا اليدين على مستوى الصدر، مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين.
- ثني الركبتين واتخاذ وضعية القرفصاء حتى يصبح الوركان تحت الركبتين، مع الحفاظ على إستقامة الظهر.
- رفع الجسم نحو الأعلى مع تكرار التمرين.
- الوقف مع ضم القدمين معًا واسدال الذراعين جانبًا.
- الحركة بسرعة إلى اليمين عن طريق اتخاذ ثلاث خطوات سريعة إلى الجانب.
- رفع الركبة اليسرى لأعلى ورجح الذراع اليمنى للأمام.
- عكس المراوغة.
- رفع الركبة اليمنى لأعلى، وثني الركبة اليسرى مع رجح الذراع اليمنى للأمام.
❖ نصائح هامة عند ممارسة تمارين تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
- إراحة الساقين بين الحين والآخر تجنبا لضعف العضلات.
- المحافظة على رطوبة الجسم دائمًا خلال التمارين، لأن الجسم يُخزن الكربوهيدرات على شكل غلايكوجين الذي يقل مع انعدام الترطيب.
- تناول الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية.
- التركيز على البروتين واتباع نظامًا غذائيًا متكاملًا لدعم الطاقة وتقوية العضلات.
- تجنب تناول السكريات المصنعة لأنها تؤدي لزيادة الوزن الغير مرغوب فيها بالساقين.
وهنا في خاتمة مقالنا كما ذكرنا أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية نؤكد أيضًا على أهمية التمارين الرياضية لعضلات الجسم، لبناء شكل صحي وسليم والتمتع بمظهر خارجي لائق. ونترك لكم التعليق عند مدى إسفادكم من المقالة.
شاهد أيضًا: تمارين للتخلص من دهون البطن والأرداف في المنزل
الأسئلة الشائعة
هل المشي يقوي عضلات الفخذ والساق؟
يعمل على تقوية العضلات كلها بشكل عام والجزء السفلي بشكل خاص، خصوصا عضلات الفخذ والساق والأرداف، كما ينشط الدورة الدموية.
كم يستغرق بناء عضلات الفخذين؟
لا يجب أن تزيد مدة تمارين الساقين عن 30 دقيقة متواصلة