أفضل 5 تمارين منزلية لعلاج فقرات الظهر، نتيجة الجلوس بشكل خاطئ أو حمل الأثقال بشكل مفاجئ. حيث تسبب صعوبة في أداء المهام اليومية، صعوبة الحركة، الإصابة بأمراض العظام وخلل الأعصاب. ولذلك سنتعرف على علاجها من خلال موقع ويب صحتي.
⇐ أفضل 5 تمارين منزلية لعلاج فقرات الظهر
1- تمرين Crunches
يساعد هذا التمرين على حرق الدهون، تقوية عضلات البطن والظهر، تعزيز نشاط القلب والأوعية الدموية. ويتم في الخطوات التالية:
- الإستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- وضع اليد خلف الرقبة.
- شد عضلات البطن.
- رفع الكتيفين والرأس عن الأرض.
- الإستمرار على هذه الوضعية لمدة ثانية.
- العودة إلى وضعية البداية.
2- تمرين تمديد أوتار الركبة
يعتبر من أبسط الطرق لعلاج آلام فقرات الظهر ويتم في الخطوات التالية:
- الجلوس على الأرض دون فرد الظهر مع ثني ركبة واحدة فقط.
- لف أستك أو قطعة قماش حول باطن القدم.
- سحب الأستك ببطيء.
- فرد الجزء الخلفي من الساق بشكل طفيف.
- الإستمرار في سحب الأستك لمدة 30 ثانية.
3- تمرين جلوس الحائط (wall sits)
.jpg "تمرين جلوس الحائط (wall sits)")
- الإتكاء على الحائط مع المباعدة بين القدمين.
- النزول لأسفل مع إستمرار الإتكاء على الحائط.
- محاذاة الفخذين للأرض، وجعل الساقين تأخذ زاوية قائمة.
- الإستمرار لمدة من 20 ل 30 ثانية ثم الصعود مرة أخرى.
- تكرار التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
4- تمرين وضعية الطفل
- وضع الركبتين أرضًا مع الإنحناء للأمام.
- مد الذراعين وشد الكتفين جيدًا.
- الحوض في مستوى القدمين.
- أخذ 5 أنفاس عميقة في تلك الوضعية.
5- تمرين وضعية الأبرة والخيط
- الإنحناء على الأطراف الأربعة، مع المباعدة بين الساقين.
- رفع الذراع الأيسر لأعلى، مع استنشاق الهواء.
- أخذ زفير مع خفض الكتف الأيسر.
- تمرير الذراع الأيسر بين الذراع الأيمن والركبة.
- إستنشاق الهواء أثناء رفع اليد اليمنى لأعلى.
- يتم تكرار التمرين بمتوسط 3 مرات من كل جانب.
⇐ الأعراض المصحوبة لإصابة فقرات الظهر
- إستمرار الألم لعدة أسابيع.
- عدم إختفاء الألم عند الراحة.
- إنتشار الألم في الساقين واسفل الركبة.
- الشعور بالوخز والتنميل في الساقين.
- ألم في العضلات يشبه الطعن.
⇚ أسباب التعرض لإصابة فقرات الظهر
- إجهاد العضلات أو الأربطة.
- رفع الأثقال بشكل مفاجيء ومتكرر.
- تمزق الأقراص الموجودة بين عظام العمود الفقري.
- إلتهاب المفصل العظمي الذي يؤثر على أسفل الظهر.
- هشاشة عظام العمود الفقري.
- قلة ممارسة الرياضة الذي يسبب هشاشة الفقرات.
- الوزن الزائد.
- الإصابة بالأمراض النفسية مثل الإكتئاب، القلق والتوتر.
- قلة تدفق الدم للعمود الفقري نتيجة بعض العادات السيئة مثل التدخين.
- الإصابة بعرق النسا.
- وجود إنحناءات في العمود الفقري.
⬱ طرق منزلية للوقاية من إصابة فقرات الظهر
- إستخدام وسادة مريحة أثناء النوم لضبط وضع الفقرات.
- ممارسة التمارين الرياضية البسيطة لتقوية الفقرات.
- ممارسة تمارين عضلات الظهر تحت إرشاد الطبيب.
- تخفيف الوزن الزائد، لمنع التحميل على الفقرات.
- تبديل وضع الجسم عند الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة.
- الجلوس بطريقة صحيحة، واستخدام المساند والوسائد الإسفنجية.
- الإعتماد على الأرجل في رفع الأثقال، والتحرك من أعلى لأسفل والعكس بحركة مستقيمة.
- تجنب الرفع وثني الجسم في وقت واحد.
كم تمرين يتحمل الظهر ؟
يقول الأطباء أن يجب ممارسة عدد بسيط من التمارين للظهر، تتراوح من 3 إلى 5 تمارين كل منها مرتين أسبوعيًا. مع الراحة بين كل تمرين والآخر.
هل لعب الحديد يوميًا أفضل للظهر ؟
ينصح الأطباء بلعب الحديد مرتين في الأسبوع، للحصول على الفائدة الكاملة.
كم يوم راحة بعد التمرين ؟
إذا كان التمرين مكثفًا يجب أخذ يومين راحة، ويمكن القيام بأنشطة خفيفة مثل المشي.
ما هي عضلات الظهر ؟
- العضلة الظهرية العريضة: هي المسؤولة عن تحريك مفصل الكتف.
- عضلة رافعة الكتف: هي المسؤولة عن رفع لوح الكتف.
وفي ختام مقالنا، أفضل 5 تمارين منزلية لعلاج فقرات الظهر نكون قد حددنا مشكلات إصابة الظهر واسبابها. وكيفية التخلص من آلام الظهر بشكل سليم وامن، ونذكركم بأن صحة الجسد سوف يسألنا الله سبحانه وتعالى عليها يوم الحساب. ولذلك يجب أن يحرص الإنسان على سلامته وسلامة أعضائه. وخير طرق الحفاظ على سلامة البدن هي ممارسة الرياضة، ونترك لكم التعليق عن مدى الاستفادة من هذه المقالة.