أفضل فواكه لبناء العضلات , لممارسة الرياضة بشكل سليم يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفواكه والخضروات , فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة للحصول على جسم رياضي وبناء العضلات بشكل متوازن. في مقال اليوم سوف نتناول أهم وأفضل فواكه لبناء العضلات عبر موقعنا ويب صحتي.
⇐ أفضل فواكه لبناء العضلات
- الكيوي , فهو مصدر جيد لفيتامين ج , كما يحتوي على نسبة من مضادات الأكسدة اللازمة للجسم.
- البطيخ , يحسن من الدورة الدموية وبالتالي يساعد على وصول الغذاء اللازم للعضلات مما يعمل على بناء العضلات بشكل جيد.
- التفاح , يحتوي على الأحماض اللازمة لحرق الدهون الزائدة وبناء العضلات , لذلك هو ضروري في النظام الغذائي للرياضيين.
- الموز , يعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم , كما يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الرياضية المختلفة.
- الأفوكادو , يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف اللازمة لبناء العضلات لذلك يفضله لاعبي كمال الأجسام.
- التوت البري , يحتوي على مضادات الأكسدة ويعمل على حرق الدهون ويمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
- الأناناس , يحتوى على نسبة عالية من المياه وبالتالي يحافظ على كفاءة العضلات وأيضاً يمنع تكون الدهون ويحافظ على الكتلة العضلية للرياضيين.
- البرتقال , يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وبالتالي يساعد على تقوية العضلات ورفع مناعة الجسم.
- الفراولة , تعمل على تقوية العضلات وتعطى إحساس بالشبع لمدة طويلة مما يحافظ على وزن صحي.
- الكرز , يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على تقوية العضلات وتعطيها مظهراً صحياً.
- المانجو , تعمل على تقوية العضلات بشكل كبير لاحتوائها على الكولاجين اللازم لبناء العضلات.
- العنب , يساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون وبالتالي يساعد في بناء العضلات بكفاءة.
شاهد أيضاً : أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
⇐ أفضل الخضروات لبناء العضلات
- الخس , فهو يحتوي على كميات كافية من الألياف ويساعد الجسم على هضم البروتين بشكل جيد مما يساعد في بناء العضلات.
- البازلاء , فهي مصدر غني بالبروتين , تحتوي على الجلوتامين اللازم لبناء العضلات.
- البنجر , يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ , فهو يحسن من الدورة الدموية أثناء ممارسة الرياضة.
⇐ كيفية زيادة ضخ الدم في العضلات
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل أسرع , وذلك يساعد على تدفق الدم بشكل أسرع إلى العضلات.
- النوم لفترة كافية , لأن النوم لفترة متصلة لا تقل عن 6 ساعات يومياً يساعد على استشفاء العضلات بشكل جيد وزيادة ضخ الدم إليها.
- تناول الكربوهيدرات , مثل الخبز والشوفان والأرز فهي تساعد على بناء العضلات وزيادة تدفق الدم إليها.
⇐ نصائح لبناء العضلات للمبتدئين
بناء العضلات لا يعتمد فقط على الطعام ولكن هناك روتين صحي يجب اتباعه للحصول على عضلات مثل لاعبي كمال الأجسام , ويعتمد هذا الروتين على :
- التدريبات الرياضية , يمكنك في البداية القيام ببعض التمرينات التي تحفز هرمون النمو بالجسم مثل تمرين القرفصاء والانحناء , وتحديد مواعيد ثابتة للتدريبات بشكل مستمر.
- تناول المكملات , حيث أن المكملات الغذائية لها دور مهم في بناء العضلات فهي تمد الجسم بما يفتقده من الفيتامينات والمعادن اللازمة.
- النظام الغذائي الصحي , يجب تناول كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية مثل الأوميجا 3 , والابتعاد عن الوجبات السريعة.
شاهد أيضاً : فوائد العسل بالمكسرات لكمال الأجسام
⇐ أهم الأطعمة المفيدة لبناء العضلات
- الأسماك , مثل الماكريل والسردين والسلمون فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات ونسب أقل من الدهون , وبالتالي تساعد في بناء العضلات بشكل جيد.
- الدجاج واللحوم , فهي تمد الجسم بالبروتين الازم لبناء العضلات وزيادة حجمها.
- البيض , يحتوي على البروتينات والأوميجا 3 وفيتامين د , فينصح بتناوله بشكل يومي لبناء العضلات بشكل صحي.
- زيت الزيتون , زيت صحي يجب استخدامه بدلاً من الزيوت النباتية لنمو عضلات الجسم بصورة جيدة.
- الزنجبيل والكركم , يخفف من آلام العضلات الناتجة عن التمرينات , كما يساعد في بناء العضلات.
⇐ أفضل مشروب لبناء العضلات
- مشروب الحليب والموز وزبدة الفول السوداني , يجب تناوله مرتين يومياً للحصول على كميات كافية من البروتين التي تساعد على بناء العضلات.
- مشروب الحليب والموز والعسل , فهو يعطي الجسم الطاقة اللازمة والبروتين اللازم لبناء العضلات.
- مشروب الشوكولاتة والفول السوداني , يمد الجسم بالفيتامينات اللازمة لبناء العضلات , كما يمنح الجسم الطاقة.
- مشروب الزبادي والكرز , يعطي الجسم الكميات الكافية من البروتين والفيتامينات والمعادن.
⇐ أفضل وقت لممارسة الرياضة لبناء العضلات
يختلف التوقيت المثالي لممارسة الرياضة للرجال عن السيدات , فقد أثبتت الدراسات أنه في السيدات يزداد حرق الدهون عند ممارسة الرياضة في الصباح , لكن في الرجال يفضل ممارسة الرياضة في المساء. وذلك لاختلاف الهرمونات ومواعيد النوم والاستيقاظ.
شاهد أيضاً : تمارين المقاومة للنساء فوائدها واضرارها
⇐ لبناء العضلات في أسرع وقت
- قم بتمرين كل عضلة مرتين لثلاث مرات في الأسبوع.
- تناول مشروب يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات أثناء التمرين.
- عمل الكثير من التمارين المركبة مثل الضغط والسحب لأعلى.
- تدريبات الساقين بشكل جيد , فلا تهتم بعضلات الصدر والذراعين فقط.
- متابعة وزنك كل أسبوع لمعرفة الزيادة التي تحصل عليها في الكتلة العضلية.
- إتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
- الحصول على قدر كافي من النوم.
⇐ ما هو الفيتامين الذي يساعد على نمو العضلات؟
وختاماً نكون قد تحدثنا عن أفضل فواكه لبناء العضلات وكذلك الخضراوات اللازمة لصحة الجسم للرياضيين , والطعام الصحي لبناء العضلات , فالتغذية السليمة لها دور كبير في نجاح التدريبات الرياضية. ونتمنى لكم حياة رياضية صحية.