ما هو الأرق وماهي أسبابه؟
هو اضطراب في النوم يمكن أن يحدث في صورة عدم القدرة على البدء في النوم، أوالنوم المتقطع، والصعوبة في استمرار النوم للوصول إلى المعدل الطبيعي، و قلة جودة النوم، أو الاستيقاظ مبكرا، والشعور بالتعب، والإجهاد.لا يعتبر عدم النوم لفترة قصيرة من الوقت أرق إلا أذا استمر الأمر مع الإنسان لأكثر من أسبوع، وقد يصل الأمر إلى الأصابة بالأرق المزمن إذا استمر الأمر لأكثر من شهور(٣ شهور على الأقل)، تختلف شدة المرض من الحاد إلى المزمن طبقا للفترة الزمنية، وفي هذه الحالة يجب الذهاب إلى الطبيب المختص.
اقرأ أيضاً: الصحة العقلية والعاطفية في المملكة العربية السعودية: كيف تتغلب على القلق والتوتر؟
أعراض الأرق المزمن
أسباب الأرق
- شرب الكحول، أو المواد التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، الشاي، وغيرهم قبل النوم مباشرة.
- إتباع جدول نوم غير منتظم كالذهاب إلى النوم في مواعيد مختلفة من الأسبوع، عدم الاستمرار على وقت ثابت للحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم.
- استخدام السرير في العادات السيئة للنوم مثل ممارسة العمل، أو استخدام الأجهزة الإلكترونية كالجوال(الهاتف الخلوي) خصوصاً قبل النوم.
- الضغوط المستمرة، والإجهاد مثل إجهاد ما بعد الصدمة.
- القلق، والاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب، والزهايمر؛ هذه الأمراض يمكن أن تسبب الأرق.
- ممارسة الرياضة في أوقات متأخرة من اليوم، وخاصة في المساء.
- بعض الأدوية تسبب الأرق كأثر جانبي مثل أدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، وأيضاً بعض علاجات الربو.
- الشعور بالألم الجسدي أحد أسباب القلق.
10 طرق فعالة لعلاج الأرق وتحسين نوعية وجودة النوم
عمل جدول زمني للنوم: تحديد موعد للنوم، يساعد كثيراً في التغلب على مشكلة قلة النوم، أو الأرق حيث يمتلك الجسم نظام يسمى الساعة البيولوجية "Circadian rhythm"، يشعر فيه باليقظة أثناء النهار، ونعاس في الليل، الاستيقاظ، والنوم في نفس الأوقات كل يوم، يساعدان في الحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم، وتتراوح أوقات النوم الصحيحة عند البالغين من ٧ إلى ٩ ساعات كل ليلة، يفضل أيضاً أخذ ٣٠، أو٤٥ دقيقة للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، لأن ذلك يسمح للجسم، والعقل بالاسترخاء، والاستعداد للنوم.خفض درجة الحرارة: تتغير درجة حرارة الجسم عند النوم؛ حيث يبرد الجسم عند النوم، ويدفئ عند الاستيقاظ، يساعد الاستحمام بالماء الدافئ في تسريع تغير درجة حرارة الجسم؛ وعندما يبرد الجسم يرسل المخ إشارة للذهاب إلى النوم كما أن خفض درجة الحرارة يزيد من تحسين جودة النوم.
تجنب النظر إلى الساعة عند الاستيقاظ في منتصف الليل: حاول أن تستكمل نومك، لأن ذلك قد يجعل الجسم يعتاد على هذا الروتين كل يوم، ولا تستطيع النوم بعد ذلك، وتشعر بالأرق.
تجنب القيلولة أثناء النهار: أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة الطويلة المنتظمة كل يوم خاصة في أخر النهار، تؤدي إلى ضعف جودة النوم في الليل، وممكن أن تصل إلى الحرمان من النوم ليلاً، ولكن إذا لزم الأمر يفضل أن تكون القيلولة في وقت مبكر من اليوم، وتكون في حدود ٣٠ دقيقة، أو أقل.
تجنب إتباع حمية غذائية عالية بالكربوهيدرات وقليلة الدسم: لأنها تقلل من جودة النوم مقارنة بـ حمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدسم، في حال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يجب أن يتم تناولها قبل النوم ب(٤ساعات) حتى يكون الوقت كافي لهضمها.
تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين: استبدالها بالمشروبات المهدئة مثل شاي البابونج الذي يساعد على الاسترخاء يوجد الكافيين في: قهوة، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشكولاتة، يفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل النوم ب٦ ساعات.
استخدام الروائح العطرية: مثل النعناع، اللافندر، خليط من النعناع، والليمون كل ذلك يساعد في الاسترخاء، وتحسين جودة النوم.
الكتابة قبل النوم: كتابة الأفكار الإيجابية، والتركيز عليها؛ يساعد على تهدئة العقل، ويساعد على النوم بشكل أفضل مثل كتابة الأحداث الإيجابية خلال اليوم، أو التي قد تحدث في المستقبل، وتخصيص(١٥ دقيقة ) كل ليلة للكتابة عن ما حدث في اليوم، والتركيز على الأحداث الإيجابية، وما تشعر به في ذلك الوقت.
غلق جميع الأجهزة الإلكترونية: التلفاز، والهاتف الخلوي، ألعاب الفيديو، وغيرها ..... من الأجهزة الإلكترونية حيث ينبعث منها ضوء أزرق يثبط من الميلاتونين، ويجعل العقل في حالة نشاط، يفضل في حالة الضرورة مثل العمل استخدم نظارات أو مرشح شاشة لحجب الضوء الأزرق.
استخدام طريقة ٤ ٧ ٨ : هي طريقة سهلة، وبسيطة لكنها تساعد على الهدوء، والاسترخاء مأخوذة من تقنيات، وأساليب التحكم في التنفس الموجودة في اليوغا، وهذه الطريقة تريح الجهاز العصبي يمكن ممارستها في أي وقت، تعتبر من أفضل طرق النوم.
اقرأ أيضاً: تنظيف القولون بالاعشاب
ثانيا: قم بعملية الزفير عن طريق إخراج الهواء من الفم وأنت تصنع صوت الأزيز.
ثالثا: أغلق فمك، واستنشق من الأنف، وعد عقلياً من ١ إلى ٤.
رابعاً: تحبس أنفاسك، وعد عقلياً من ١ إلى ٧.
خامساً: افتح فمك، وقم بعملية الزفير تماماً مع صوت الأزيز، وعد عقليا من ١إلى ٨.
تكرر هذه الخطوات على الأقل ٣ مرات، تساعد هذه الطريقة على النوم، والاسترخاء بسرعة.
اقرأ أيضاً: تنظيف القولون بالاعشاب
ماهي طريقة ٤ ٧ ٨؟
أولا: ضع لسانك وراء الأسنان الأمامية العلوية.ثانيا: قم بعملية الزفير عن طريق إخراج الهواء من الفم وأنت تصنع صوت الأزيز.
ثالثا: أغلق فمك، واستنشق من الأنف، وعد عقلياً من ١ إلى ٤.
رابعاً: تحبس أنفاسك، وعد عقلياً من ١ إلى ٧.
خامساً: افتح فمك، وقم بعملية الزفير تماماً مع صوت الأزيز، وعد عقليا من ١إلى ٨.
تكرر هذه الخطوات على الأقل ٣ مرات، تساعد هذه الطريقة على النوم، والاسترخاء بسرعة.
اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين منزلية لعلاج فقرات الظهر
النوم يعطي صحة جسدية، وعقلية للإنسان، وللحفاظ عليهما يجب الحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم بإتباع العادات السليمة عند النوم كما ذكر في المقال.
المراجع
ماهي المشروبات التي تساعد على الاسترخاء والنوم؟
طرق تساعد على النوم وعدم التفكير
- الإستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- الكتابة قبل النوم لمدة ١٥ دقيقة عن الأفكار الإيجابية.
- ممارسة الرياضة خلال النهار مثل: رياضة الجري، ركوب الدراجة، التنس، المشي تزيد من إفراز هرمون السيروتونين في المخ، وخفض نسبة الكورتيزول الذي يعرف بهرمون التوتر.
- غلق جميع الأجهزة الإلكترونية.
- إستخدام ستائر معتمة في الغرفة لجعل الغرفة مظلمة يزيد من إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم؛ لكن يفرز بنسبة قليلة جداً أثناء النهار.
- التأمل يزيد من إفراز الميلاتونين .
المراجع