يعد شهر رمضان المبارك فرصة للمسلمين لتجديد علاقتهم بالله وزيادة قربهم منه، كما يعتبر هذا الشهر فرصة لتغيير نمط الحياة الغذائي وتبني عادات غذائية صحية. يُعد تناول وجبة السحور من العادات الغذائية الهامة التي يجب مراعاتها خلال شهر رمضان، فتناول وجبة السحور الصحية يساعد في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية طوال الشهر الكريم. لذلك، سوف نستعرض في هذا المقال أشهى الأكلات الصحية التي يمكن تناولها خلال وجبة السحور في رمضان عبر موقع ويب صحتي.
أشهى الأكلات الصحية لتناول السحور في شهر رمضان
تعتبر وجبة السحور من أهم الوجبات خلال شهر رمضان الكريم، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة اللازمة لتحمل صيام النهار. ولتأمين الطاقة اللازمة للجسم، يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة وتحتوي على العناصر الغذائية المهمة. ومن الأكلات الصحية التي يمكن تناولها خلال وجبة السحور، يمكن ذكر الفول والحمص والتمر والحليب والأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. كما يمكن تحضير الشوربة والسلطات والأطباق الخضراء لإضفاء لمسة من النكهة على الوجبة. لذا إذا كنت تبحث عن وجبة صحية ومتوازنة لتناول السحور في رمضان، جرب إحدى هذه الأكلات واستمتع بصحة جسمك ونشاطك طوال النهار.
اقرا أيضََا : أهمية تناول الإفطار الصحي في شهر رمضان: نصائح لتحضير وجبات متوازنة
أفضل 10 وصفات لتحضير وجبات السحور الصحية في رمضان
| الوصفة | المكونات | الفوائد |
|---|---|---|
| شوربة العدس | عدس + بصل + زيت زيتون + مرق دجاج + ملح وفلفل | تحتوي الشوربة على البروتين والألياف والحديد والفيتامينات الأساسية |
| توست بالأفوكادو | خبز توست + أفوكادو + بيض + زيت زيتون + ملح وفلفل | تحتوي الوصفة على البروتين والألياف والدهون الصحية |
| سلطة الخضار | طماطم + خيار + فلفل أحمر + بصل + زيت زيتون + عصير ليمون + ملح وفلفل | تحتوي السلطة على الفيتامينات والألياف والماء |
| حمص بالطحينة | حمص مسلوق + طحينة + عصير ليمون + ملح وفلفل | تحتوي الوصفة على البروتين والألياف والدهون الصحية |
| سمك مشوي | سمك + زيت زيتون + ملح وفلفل + عصير ليمون | تحتوي الوصفة على البروتين والأحماض الدهنية الأساسية |
| بيض مسلوق | بيض + ملح وفلفل | تحتوي الوصفة على البروتين والفيتامينات الأساسية |
| عصير الفواكه | فواكه مجمدة + حليب لوز + عسل | تحتوي الوصفة على الفيتامينات والألياف والكربوهيدرات |
| شرائح الأناناس المشوية | أناناس + زبدة + عسل | تحتوي الوصفة على الألياف والفيتامينات وتعمل على تحسين صحة الهضم |
| حبوب الشوفان بالموز والقرفة | حبوب شوفان + حليب + موز + قرفة | تحتوي الوصفة على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على تحسين صحة الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول |
| بطاطا مشوية | بطاطا + زيت زيتون + ملح وفلفل | تحتوي الوصفة على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأساسية |
| عصير الخضار | جزر + خيار + بقدونس + شمندر + عصير ليمون | تحتوي الوصفة على الفيتامينات والمعادن والألياف |
| فول مدمس | فول + بصل + طماطم + زيت زيتون + ملح وفلفل | تحتوي الوصفة على البروتين والألياف والمعادن |
| عجة بالخضار | بيض + طماطم + بصل + فلفل أحمر + ملح وفلفل | تحتوي الوصفة على البروتين والفيتامينات والألياف |
يمكن تناول هذه الوصفات في وجبات السحور والاستمتاع بالطعم اللذيذ والمغذي والحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم خلال فترة الصيام في شهر رمضان. كما يجب عدم الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات والمشروبات الغازية والمحلاة بالسكر خلال وجبات السحور لتجنب الآثار السلبية على الصحة.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة لتناول السحور في رمضان؟
يمكن الحصول على البروتينات اللازمة خلال وجبة السحور في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذه العنصر الغذائي. فيما يلي جدول يحتوي على قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يمكن تناولها خلال وجبة السحور:
| الأطعمة | البروتينات في كل 100 غرام |
|---|---|
| الدجاج المشوي | 31 غرام |
| لحم البقر المطبوخ | 26 غرام |
| السمك المشوي | 25 غرام |
| الحمص | 9 غرام |
| الفول | 8 غرام |
| العدس | 9 غرام |
| الجبن | 25 غرام |
| الزبادي اليوناني | 10 غرام |
| اللوز | 21 غرام |
| البيض | 13 غرام |
تذكر أنه يجب تناول كمية كافية من السوائل والماء خلال وجبة السحور وفي أوقات الإفطار لتجنب الجفاف، خاصة في شهر رمضان الذي يتميز بارتفاع درجات الحرارة والصيام لفترات طويلة.
اقرا أيضََا : كيفية خسارة الوزن بسرعة وفعالية في أسبوع واحد
أطعمة السحور الصحية التي تحافظ على نضارة البشرة في رمضان
تناول الأطعمة الصحية خلال وجبة السحور يمكن أن يساعد على الحفاظ على نضارة البشرة خلال شهر رمضان. وهناك العديد من الأطعمة التي يمكن تضمينها في وجبة السحور لتحقيق ذلك، بما في ذلك:
- الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين على أحماض دهنية أوميغا-3 التي تحافظ على نضارة البشرة وتحسن من مرونتها.
- الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات الغنية بالمضادات الأكسدة على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الحفاظ على بشرة صحية ونضرة. ومن بين هذه الفواكه والخضروات: الجزر، الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، الفراولة والتوت، الكرز والبرتقال والفواكه الحمضية.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق واليقطين والشيا على العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الصحية، والتي تساعد على تحسين صحة البشرة ونضارتها.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب واللحوم والدواجن والأسماك على تحسين صحة البشرة ونضارتها
- الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والكيوي، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتحمي البشرة من التلف وتحافظ على إشراقتها.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكولارد والبقدونس، والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على تطهير الجسم وتحسين صحة البشرة.
- العسل الطبيعي، الذي يحتوي على العديد من المواد المغذية والمضادة للبكتيريا والتي تساعد على ترطيب وتغذية البشرة.
كيف تتجنب الأطعمة الضارة والدسمة في وجبة السحور في رمضان؟
تجنب الأطعمة الضارة والدسمة في وجبة السحور يمكن أن يساعد على تحسين الصحة العامة والشعور بالراحة خلال شهر رمضان. وفيما يلي بعض النصائح لتجنب الأطعمة الضارة والدسمة في وجبة السحور:
1- تناول وجبة سحور صحية ومتوازنة تحتوي على مصادر جيدة للبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
2- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم، مثل الوجبات السريعة والمقليات والحلويات والأطعمة المعلبة والمصنعة.
3- الابتعاد عن الأطعمة الحارة والمسببة للحرقة والإحمرار، وذلك لتفادي التهيج وتفاقم مشاكل الجلد.
4- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والنشويات البيضاء، والتي يتم هضمها بسرعة وتسبب زيادة في مستوى السكر في الدم.
5- شرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى لتفادي الجفاف ولتساعد الكلى في التخلص من السموم والفضلات.
6- تناول الأطعمة الطازجة والموسمية والمحلية والتي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
7- الاهتمام بعملية الطهي واستخدام الأساليب الصحية والمناسبة، مثل الشوي والشواء والطهي بالبخار، وتجنب القلي والتحمير الزائد.
8- تجنب الأطعمة المعالجة والمحفوظة بالكيماويات والمواد الحافظة والإضافات الصناعية، والتي قد تسبب تلفي السمنة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. عوضًا عن ذلك، يفضل تناول الأطعمة الطازجة والمحضرة في المنزل.
9- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والتي تحتوي على الكثير من الدهون السيئة التي تسبب زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. بدلاً من ذلك، يمكن تناول الأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المخبوزة في الفرن.
10- تجنب تناول الأطعمة الحلوة والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر الأبيض، والتي تزيد من مستويات السكر في الدم وتسبب زيادة الوزن. يمكن استبدالها بالماء والعصائر الطبيعية المحضرة في المنزل.
خطة غذائية صحية لتناول السحور في رمضان: ماذا يجب أن تتضمن؟
خطة غذائية صحية لتناول السحور في رمضان:
| الوجبة | المكونات | الفوائد |
|---|---|---|
| وجبة سحور متكاملة | 2 بيضة مسلوقة، خبز صغير محمص، حبة طماطم، حبة فاكهة، كوب من الحليب | توفر البروتينات اللازمة للجسم والكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة طوال اليوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة |
| شوربة العدس والخضار | كوب عدس، 2 بصل، 2 جزر، 2 حبة ثوم، 1 حبة طماطم، ملعقة صغيرة كركم، 4 أكواب ماء | توفر البروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن، وهي سهلة الهضم وتعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة |
| وجبة سحور منخفضة الدسم | 2 قطعة من الجبن المنخفض الدسم، خبز صغير محمص، حبة طماطم، كوب من الشاي الأخضر | توفر البروتينات المنخفضة الدسم والكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن، وهي منخفضة الدهون |
| سمك مشوي مع الخضار | حبتان من سمك السلمون، كوب من الخضار الطازجة المختلفة، ربع حبة ليمون | توفر البروتينات والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن، وهي خفيفة وسهلة الهضم |
ومن الجيد تناول كمية كافية من المسكنات قبل الذهاب إلى النوم، مثل بذر الكتان أو الشمر أو اليانسون، لتهدئة الجهاز الهضمي والحد من الانتفاخ والغازات.
اقرا أيضََا : 10 طرق فعالة للتحكم في زيادة الوزن والحفاظ علي وزن صحي
خاتما كما تم تقديم بعض النصائح الهامة للحفاظ على صحة الجسم خلال شهر رمضان، وذلك من خلال تناول وجبة السحور الصحية التي تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الضرورية، مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ومن خلال اتباع الخطة الغذائية الصحية المذكورة، يمكن تجنب الأطعمة الضارة والمعالجة، والحفاظ على نضارة البشرة والصحة العامة. لذا، يمكن الاستمتاع بأشهى الأكلات الصحية لتناول السحور في رمضان مع الالتزام بتلك الإرشادات الغذائية السليمة.